אבות המזון – הפחמימות

הפחמימות

  • הפחמימות נחשבות אחת מתוך שלושת אבות-המזון.

הן עיקר התזונה שלנו ומהוות כ-55% ממנה ולעיתים אף יותר.

מקובל לחשוב שפחמימות הן אורז, תפוחי-אדמה דברי מאפה ושוקולד אך בעצם הן נמצאות בכל מה שבא מן הצומח.

  • הפחמימות הן תרכובות המיוצרות בצמחים ואך ורק בהם. הן אינן נמצאות בבעלי- חיים וביניהם האדם.

למעט חלב, לא נמצא פחמימות במה שבא מן החי.

  • הפחמימות נמצאות בפירות וירקות, בדגנים וקטניות, ובזרעים דבש ותאית.

הפחמימה מתפרקת בגופנו ליחידות החד-סוכרים, שמהם, בתהליכים שונים, מייצר הגוף אנרגיה.

עודפי הפחמימות נאגרים בגוף כגליקוגן בכבד ובשרירים, וכשומן ברקמות השומן.

כל גרם פחמימה מכיל 4 קלוריות.

למרות שהפחמימה הפכה כביכול, האויב של עושי הדיאטות העממיים, היא חשובה וחיונית לפעילות המוח: הן חומר האנרגיה היחיד של המוח

הפחמימות נחלקות ל-3:

  1. חד סוכרים – טעמם יהיה מתוק. גלוקוז הוא הסוכר הנפוץ והחשוב ביותר מבחינת הפקת אנרגיה בגוף, פרוקטוז הוא סוכר הפירות וגלקטוז הוא סוכר החלב

  2. דו סוכרים – הרכב של שני חד-סוכרים. לדוגמא: הסוכרוז הוא הסוכר הלבן שאנו מכירים העשוי מקנה סוכר או מסלק הסוכר ומורכב מגלוקוז ופרוקטוז, הלקטוז; סוכר החלב מורכב מגלוקוז וגלקטוז.

  3. רב סוכר יהיה העמילן המצוי בפקעות שורש (תפוח-אדמה, בטטה) וכן בזרעים (כמו חיטה אפונה, אורז…), שטעמו אינו מתוק כלל, אלא אם לועסים אותו זמן ממושך.

התאית גם היא רב סוכר. היא איננה מתפרקת בגוף והיא בעצם משמשת ל"רשת" שיוצרת את המבנה של הפרי או הירק. אחד מיתרונותיה שהיא מסייעת בעיכול.

גם הגליקוגן הוא רב סוכר, הוא הגלוקוז הנאגר בכבד.

  • תחילת עיכול הפחמימות מתרחש בפה, בלעיסה, ולכן חשוב מאוד ללעוס את המזון היטב ולא לבלוע מהר.

  • המשך פירוקן נמשך במעי הדק, כאשר הלבלב מזהה שהן מגיעות לאזור, הוא מפריש אינסולין לזרם הדם.

עודף גירוי של הלבלב,  בעקבות עודף באכילת פחמימות, עלול לגרום להתפתחות סוכרת

איך ניתן לפקח על רמות הסוכר בדם דרך התזונה

ערך גליקמי הוא המדד למהירות בה מתפרקת הפחמימה ומגיעה כגלוקוז לזרם הדם.

לא מספיק לספור קלוריות בשביל השקט הנפשי, וגם לא לוודא שהמקור הוא פחמימות. חשוב שהפחמימות תהיינה באיכות גבוהה.

להלן רשימה חלקית וכללית ביותר של מזונות בעלי ערך גליקמי נמוך (מתפרק לאט ונכנס לאורך זמן לזרם הדם )

דגנים: אורז בסמטי, אטריות אורז, גריסי פנינה, שיבולת שועל, קינואה, תירס

קטניות: שעועית על סוגיה, עדשים, סויה- פולים, חומוס- גרגירים.

בטטה, דלורית, ירקות ירוקים עליים

אגוזים: חופן ביום, לא קלויים ולא מומלחים.

מוצרי חלב: יוגורט וחלב וגבינות דלות שומן.

רוב הפירות, למרבה ההפתעה, הם בעלי ערך גליקמי נמוך מהסיבה שהם מורכבים גם מפרוקטוז ותהליך פירוקו מורכב ואינו עובר במעגל הפרשת האינסולין אלא דרך הכבד. וכן מהעובדה שהם מכילים תאית שמעכבת את ההתפרקות ואת עלית רמות הסוכר בדם.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*