למה חשוב לתרגל את שרירי רצפת האגן לאחר הלידה?

בגוף אדם, תנוחת רצפת האגן איננה לטובתו, מכיוון שקיימת השפעת כוח המשיכה. ובגלל שהיא תלויה כמו ערסל, כשעולה הלחץ והמשקל בתוך הגוף, רצפת האגן נוטה להשמט.

המצב האידאלי הוא כשרצפת האגן חזקה ותומכת. לאחר ההיריון והלידה, נשארת רצפת האגן חלשה ושמוטה כלפי מטה, אלא אם-כן מתרגלים אותה ומחזקים את השרירים שבה.

חלק מתפקידי רצפת האגן:

• תמיכה באברי האגן ותכולתם: שלפוחית השתן, הרחם והמעיים

• עמידה בלחץ – לשמור על אותה רמת כיווץ והחזקה גם בזמן שיעול, עיטוש, צחוק מתגלגל, הרמת משאות כבדים, ובזמן הריון כשמשקל הרחם משתנה כל הזמן, וגדל

במצבים חמורים יותר תתכן צניחת איברים: שלפוחית השתן, הרחם או המעיים יכולים לצנוח ומעבר לאי הנוחות, נפגמת איכות החיים ולבסוף נדרשת התערבות כירורגית להחזרת האיברים למקומם.

בתקופת ההיריון  הולך משקל הרחם וגדל, והוא לוחץ על האיברים שתחתיו ובעיקר על שלפוחית השתן. כל הרקמות נמתחות ומתארכות, ואם לא תרגלת באופן קבוע וסדיר, כך הן ישארו לאחר הלידה – מתוחות וארוכות , רק שעכשיו הן לא תומכות, והאיברים קורסים לתוכן. זו החשיבות של התרגול תוך כדי הריון

בזמן הלידה השרירים החזקים שאמורים לתמוך, אמורים דווקא להיות רפויים. המצב האופטימאלי להתקדמות לידה הוא מצב של  היעדר מתח רגשי ופיסי. מצב של הרפיה והתמסרות.

בזמן לידה, בעת הלחיצות והלחץ ההולך וגדל, יתכנו קרעים, ותתכן אפיזוטיומיה – חתך יזום בפרינאום, הליך שנועד למנוע קרע אל תוך פי הטבעת. כשמבצעים חתך, קשה יותר לתפעל מחדש את השרירים. אם הצירים והלידה עברו ללא בעיות מיוחדות, ורק בסיס האגן נמתח – ההחלמה תהיה מהירה יותר.

למה כל כך חשוב לתרגל יוגה לאחר הלידה?

• לחזק את שרירי רצפת האגן, ולסייע לרחם לחזור לגודל הטבעי.

• לחזק את שרירי הגב התחתון, הישבן והירכיים, שעבדו קשה בזמן ההיריון, ונשאו משקל רב.

• לחזק את שרירי הבטן ולהחזיר את הטונוס והגמישות הנכונים. חשוב לתמוך בעמוד השדרה ולחזק אותו על-ידי חיזוק שרירי הבטן

• להחזיר נינוחות באזורים מלאי מתח כמו כתפיים וצוואר, עקב נשיאת התינוק לאחר הלידה, מחוץ לרחם, בתנוחות שונות.

• שמירה על הגמישות של השרירים, המפרקים, ועמוד השדרה, שנרכשו בזמן ההיריון.

• להחזיר לעצמך זמן איכות שקט, חיבור פנימי ורגיעה

אני מביאה פה כמה תרגילים בסיסיים ופשוטים לביצוע התורמים מיידית להחזרת הרחם לגודלו הטבעי, מיד לאחר הלידה ולהרפית מתח שהצטבר בגוף

1. בנשיפה (הוצאת האויר) כווצי את הסוגרים התחתונים, פי הטבעת והפתח של הנרתיק, ובשאיפה – הרפי. ניתן לבצע את התרגיל בכל מצב: בישיבה, בשכיבה, ובעמידה, גם כשאת עומדת ומצחצחת שיניים וגם לפני שאת נרדמת, שוכבת במיטה.

2. תרגיל מתקדם יותר שמשלב גם את קודמו: בשכיבה על הגב, ברכיים כפופות וכפות רגליים מונחות על הרצפה ברוחב האגן, בהוצאת אויר מגלגלת עצם הזנב קדימה ולמעלה, ובכניסת אויר משחררת לכיוון הרצפה.

3. תרגיל מתקדם יותר: בנוסף לקודמיו, אצבעות כפות הידיים שלובות מאחורי הראש, בנשיפה מרימה את הראש לכיוון הברכיים, ומגלגלת אגן לכיוון הפנים, ובשאיפה מחזירה ראש אל הרצפה, אגן משתחרר לאחור

4. תרגיל שנועד לשחרר את עמוד השדרה לכל אורכו: שוכבת על הגב, הברכיים כפופות לבית החזה, הידיים פתוחות לצדדים, מעבירה את הברכיים ימינה עד לרצפה, ונחה כחצי דקה עד דקה, ואותו התרגיל כשהברכיים נמצאות בצד שמאל.

5. חוזרת לאמצע ומישרת רגליים, למנוחה קצרה

בסטודיו מתקיים שיעור יוגה לאחר הלידה, ומומלץ להצטרף  כ-6 שבועות לאחר הלידה. השיעור מתקיים מדי יום שישי בבוקר